Eating / Health

Entkomm dem Zuckerwahnsinn – die Zucker-Fibel

Honig

Nun, stellt Euch vor: Eine neue Kollegin hat ihren ersten Tag, sie hat Kuchen gebacken, das Team steht in ihrem Büro, freudestrahlend überreicht sie jedem ein Stückchen Kuchen und Euer Chef sagt:

„Eva isst keinen Kuchen, weil sie davon Krebs bekommt.“

Seid Euch sicher, die Show habt Ihr im Kasten. Ehm jaaaaa. Unangenehm, etwas und auch nicht so ganz richtig. Aber eben auch nicht so ganz falsch. Zucker und ich stehen auf Kriegsfuß und das nun schon eine ganze Weile. Weil ich nicht müde werde, das jedem unter die Nase zu reiben, ist es vielleicht sinnvoll dieses Thema nochmal richtig und detailliert zu beleuchten.

Wieso wir einfach zu viel Zucker essen

Zucker ist billig. Für die Industrie ist Zucker ein günstiger Haltbarmacher und Geschmacksverstärker. Anscheinend ein Grund es für die Herstellung eines jeden Lebensmittels zu verwenden. Während wir bei Säften, Soft Drinks, Puddings und Schokolade mittlerweile sensibilisiert sind, hat kaum einer auf dem Schirm, dass wir Zucker auch in Gewürzmischungen, Brot, Tomatensoße (und auch simplen passierten Tomaten), Wurst und Fleischwaren und weiteren Industrieprodukten finden. Die Liste ist schier endlos. Als ich angefangen habe, Zucker aus meiner Ernährung zu verbannen, habe ich zu Beginn ewig beim Einkauf gebraucht. Damals habe ich noch nicht clean gegessen und musste mich durch die Zutatenlisten lesen.

Wohinter Zucker sich verbirgt

Die Industrie wird immer einfallsreicher. Neue Namen tauchen regelmäßig auf, aber auch der Split auf verschiedene Zuckersorten ist ein exzellenter Trick. Die Zutaten sind absteigend nach Menge angeordnet. Wird der Zuckergehalt geteilt, tauchen die Zuckerkomponenten natürlich weiter hinten auf. Generell lassen sich Zuckerarten in die folgenden Kategorien einordnen:

  • Haushaltszucker (Saccharose) – Aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen.
  • Traubenzucker (Glukose oder auch Dextrose) – Wird durch enzymatischen Abbau aus Stärke erzeugt oder kommt auch natürlich in Früchten und Honig vor.
  • Fruchtzucker (Fruktose) – Wie der Name sagt, normalerweise aus Früchten, in der Industrie allerdings aus Rohr- und Rübenzucker.
  • Milchzucker (Laktose) – in Milch und Milchprodukten und Übeltäter bei der Laktoseintoleranz.
  • Malzzucker (Maltose) – industrielles Abfallprodukt

Damit allerdings nicht genug. Die genannten Zuckerarten finden sich in einer Vielzahl unterschiedlicher Namen und Zusammensetzungen wieder:

  • Maltodextrin
  • Oligofruktose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Isoglukose
  • Maltose
  • Süßmolkenpulver
  • Magermilchpulver
  • Gerstenmalz
  • Melasse
  • Farin

Das sieht bei einem Mars Riegel, dann schnell mal so aus:

Zucker

Und? Lecker? Viel oder?

Es geht noch weiter. Die so genannten Zuckeralkohole, kommen vor allem in zahnfreundlichen Produkten wie Kaugummis zum Einsatz, weil sie kein Karies verursachen, sind allerdings häufig nicht ganz unproblematisch für den Darm. Hierbei handelt es sich unter anderem um:

  • Sorbit
  • Xylit
  • Mannit
  • Maltit
  • Lactit
  • Isomalt

Als letzte Möglichkeit herrliche Süße herzustellen, hat die Industrie noch die Süßstoffe im Petto, sie haben eine viel höhere Süßkraft als herkömmlicher Zucker und werden deshalb häufig zur kalorienreduzierten Ernährung verwendet, allen voran Stevia, der alte Rockstar. Süßstoffe sind synthetisch hergestellte Ersatzstoffe (ja auch Stevia, mit der ursprünglichen Stevia Pflanze hat unsere Stevia Süße nicht mehr allzu viel gemeinsam. Diese darf in Deutschland gar nicht verkauft werden).

  • Acesulfam K
  • Aspartam
  • Cyclamat
  • Neohesperidin DC
  • Saccharin
  • Thaumatin
  • Sucralose
  • Twin-Sweet
  • Neotam
  • Stevia

Die Auswirkungen von Süßstoffen, sind kaum geklärt. Aspartam beispielsweise steht im Verdacht Nervenschäden zu verursachen, das neuere Neotam (E961) ist noch günstiger und noch weniger getestet, noch schlimmer: Es muss in der Zutatenliste nicht mal auftauchen – ein neuer Geniestreich von Monsantos. Meine Empfehlung: Finger weg vom Industriezucker und seinen Ersatzstoffen und hin zu natürlicher Süße. Wir gehen noch etwas in die Tiefe.

Das Problem mit der Fruktose

„Aber da ist nur Fruchtzucker drin“ Ja ok. Aber mal unter uns: Würdest Du gerade 12 Äpfel essen? Nee? Na siehste. Generell ist es schon ok Obst und damit Fruktose zu sich zu nehmen. In gesunden Mengen. Auch hier hat unser Freund, die Industrie, uns wieder einen Strich durch die Rechnung gemacht – indem sie Fructose einfach als Zuckerersatz für industrielle Erzeugnisser verwendet haben und somit den täglichen Verbrauch ins Unermässliche gesteigert haben. Noch dazu ist die von der Industrie verwendete Fruktose künstlich hergestellt und neuesten Tests zufolge um ein Vielfaches schädlicher als der klassische weiße Haushaltszucker. Das Ergebnis: Fruktose Unverträglichkeiten und Übergewicht, im schlimmsten Fall chronische Erkrankungen…

Zucker – ein neuer Feind?

Noch einmal vorab: Unser Körper benötigt Glukose um Energie zu haben, der „schlechte“ Zucker ist lediglich der industriell bearbeitete oder hergestellte. Fruktose im Apfel oder der Banane sollte uns in Maßen keine Angst einjagen. Aber zurück zu unserem weißen Freund und seinen künstlichen Begleitern. Beißen wir in ein Mars (wenns zum Beispiel mal wieder länger dauert) oder in ein Snickers (weil wir zur Diva werden) geht der enthaltene Zucker (was bei unserem Mars Riegel übrigens 32 g pro 50 g Riegel sind – nur mal so) direkt ins Blut. Wir sprechen hierbei von leeren Kalorien – 0 Vitamine, 0 Nährstoffe aber ordentlich kcal. Hier löst er eine Kettenreaktion aus. Es wird ordentlich Insulin produziert, ein Hormon aus der Bauchspeicheldrüse, das dafür da ist, den Zucker im Blut wieder einzufangen, ihn zu verteilen und ihn somit zur Energiegewinnung nutzbar zu machen.

Nun startet der Teufelskreis

Zucker macht süchtig. Das heißt wir greifen immer wieder zu den leeren Kalorien, der Insulinspiegel ist somit ständig erhöht. Er fällt dann auch wieder rapide ab – es ist schnelle Abhilfe gefragt. Wir kennen das als Heißhungerattacken, ein leichtes Zittern und das Gefühl ganz dringend ganz viel Essen zu müssen. Das Ergebnis: Der Insulinspiegel im Blut schnellt erneut in die Höhe.  Das wiederum begünstigt Entzündungsprozesse im Körper und damit eine Vielzahl chronischer Krankheiten. Ein Grund also, den Zuckerkonsum runterzufahren und den Insulinspiegel auf einem annehmbaren Level zu halten. Und nun kommen wir endlich zum Lieblingsthema meines Chefs: Zucker und Krebs.

Warum ich aufgehört habe Zucker zu essen

Krebszellen ernähren sich von Zucker. Soweit so gut. Dass alternative Krebs Therapieformen sich auf eine zeitweise ketogene Ernährung (also weniger als 30 g Kohlenhydrate am Tag) stützen und damit häufig erfolgreich sind, unterstreicht die zahlreichen wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema (z.B. diese hier von der University of California). Als ich das erste Mal darüber nachgedacht habe, war ich wirklich erschrocken. Und habe relativ bald den Entschluss gefasst, mich von Zucker zu verabschieden. Ich bin natürlich kein Mediziner aber Ihr könnt Euch das so vorstellen: Viele Krebsarten sind auf Zucker als Energielieferant angewiesen. Sie teilen sich häufig und schaffen neue Krebszellen, klar, sie wachsen und dafür brauchen sie? Richtig, Energie! Das geht am schnellsten in Form von Zucker! In der Theorie klingt das einfach: Kein Zucker – kein Krebs. In der Praxis ist das Ganze natürlich etwas komplizierter. Der Blutzuckerspiegel sinkt ja nicht auf 0. Dennoch, wieso sollten wir leere Kalorien zu uns nehmen, die auch noch süchtig machen und Entzündungen im Körper (z.B. auch MS) begünstigen? Ich habe keinen Grund mehr gefunden und mich dagegen entschieden.

Der Weg aus der Zuckerfalle

Der Weg war nicht so ganz einfach. Was aber daran lag, dass ich schlecht vorbereitet war. Hätte mir jemand gesagt, dass das Gehirn sich erst wieder auf die Eigenproduktion von Serotonin umstellen muss und die Möglichkeit besteht, dass ich zwei Tage weinend im abgedunkelten Schlafzimmer verbringen muss, hätte ich es wahrscheinlich nicht geglaubt, wäre aber nicht so überrascht gewesen. Tatsächlich dachte ich an einen Hormonschub und habe erst im Nachhinein in einem Sportler Forum von derartigen Nebenwirkungen gelesen. Erstaunlich wie etwas industriell Erzeugtes unsere Stimmung beeinflussen kann oder? Ich finde es gruselig. Tatsächlich ist es mir aber bereits nach 4-5 Tagen sehr gut ergangen. Ich hatte mehr Energie, habe mich viel leichter gefühlt und einen „Jeeper“ hatte ich auch nicht mehr. Seitdem gibt es bei mir keine panischen Hunger Attacken mehr – klar mein Insulinspiegel steigt auch nicht mehr in die Sterne weil ich einfach kein Mars mehr esse. Das Wichtigste ist allerdings, dass ich auch den versteckten Zucker verbannt habe. Nur so konnte ich meinen Insulinspiegel kontrollieren und Heißhunger auf Süßes ausschließen? Geht nicht? Geht doch! JEDER kann auf Zucker verzichten und das ohne etwas zu vermissen.

Nie mehr süß?

Doch klar….guckt Euch die Rezepte an. Ich liebe süßes Frühstück. Ich süße mit Datteln (wie in diesem Rezept) oder Bananen (wie in diesem). Manchmal auch mit Kokosblütenzucker. Der treibt den Insulinspiegel nicht nach oben und kann vom Darm gut verarbeitet werden, außerdem enthält er eine Reihe guter Nährstoffe – hat aber genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker. Also Vorsicht bei der Kalorienbilanz. In Restaurants frage ich übrigens meist nicht, was in den Soßen ist. Da ich aus jeglicher eigener Ernährung den industriellen Zucker gestrichen habe, ist das ein Risiko was ich ab und zu eingehe ;). Nur die Desserts bleiben für mich (fast) immer ein No Go!

Welche Zuckerarten kann man denn verwenden?

Hier mal ein Blick auf die gängigsten Trend-Zuckerarten:

AGAVENDICKSAFT (ANDERE DICKSÄFTE)

Eine ganze Zeit lang kam nur Agavendicksaft an meine Oats. Meine Mama hat es deswegen immer noch beharrlich im Schrank stehen. Der Nachteil: Der Saft ist erhitzt, wichtige Nährstoffe gehen so bereits bei der Herstellung verloren. Der sehr hohe Zuckergehalt besteht überwiegend aus Fruktose – auch das, wie weiter oben erklärt, nicht unbedingt prädestiniert für das Prädikat besonders wertvoll.

KOKOSBLÜTENZUCKER:

Kokosblütenzucker schmeckt angenehm rauchig, caramellig. Er hat mit 35 einen relativ niedrigen Glykämischen Index (zum Vergleich: Fruktose liegt bei 100) und ist reich an Nährstoffen. Er ersetzt Haushaltszucker 1:1 und ist auch im Kalorienvergleich ähnlich. Meine Wahl zum Süßen!

AHORNSIRUP:

Der eingedickte Saft des kanadischen Zuckerahorns. Beliebt für Pancakes und Kuchen. Im Gegensatz zum normalen Haushaltszucker enthält Ahornsirup schon noch einiges an Nährstoffen und ist damit auf jeden Fall die bessere Wahl. Auch der Anteil freier Fruktose ist gering, der Hautp-Zuckerbestandteil ist Saccharose.

YACONSIRUP:

Trend, mehr Trend, Yacon. Etwas weniger süß als Haushaltszucker kommt die Wunderwurzel, wie so viele Superfoods, aus Mittelamerika. In den peruanischen Anden ist die Yacon Wurzel heimisch. Das Besondere: Ein hoher Anteil an Nährstoffen und der Hauptbestandteil Fructooligosaccharide, der Darmbakterien als Nahrung dient und nicht, wie andere Zuckerarten von den Nieren verarbeitet werden muss.

REISSIRUP:

Enthält im Gegensatz zu den Dicksäften kaum Fruktose, was ihn zu einer besseren Wahl macht. Auch die Nährstoffe sind ok. Reissirup ist bei Fruktose Unverträglichkeiten geeignet und geht aufgrund der hohen Konzentration von Mehrfachzuckern weniger schnell ins Blut als Haushaltszucker.

Mein Fazit: Mein Chef hat ja fast recht – aber es hemmt doch immer etwas die Stimmung wenn man es in den Raum wirft. Ich fühle mich gut in meinem zuckerfreien Leben und kann es jedem empfehlen. Wenn Ihr Fragen dazu habt, sprecht mich gern an!

UPDATE: ZUCKER & ALZHEIMER

Wie macht Ihr das? Esst Ihr Zucker? Wenn ja welche und wie viel? Wie steht Ihr zu dem Zucker – Krebs Thema?

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