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I love Fett – ein unterschätzter Energielieferant

Aaaaalllleeee hassen Fett. Und das finde ich wirklich nicht gut. Man sollte nämlich unterscheiden. Fette gehören zu den wichtigsten Energielieferanten und haben einen festen Platz als wertvolle Makronährstoff in unserem Ernährungsplan. Es gibt gute und nicht so gute und ganz schlechte Fette. Wenn man weiß, worauf man achten muss, fällt die Wahl auf das richtige Fett eigentlich ganz leicht. Wir starten mit einer kleinen Einführung:

Was Du über Fett wissen solltest

Fett hat eine Vielzahl von Aufgaben und sollte auf keinen Fall gemieden werden:

  • es liefert wichtige Energie
  • es trägt fettlösliche Vitamine (Beta-Carotin z.B. kann vom Körper nur aufgenommen werden, wenn es in Verbindung mit Fett auftritt)
  • es liefert Fettsäuren, die essenziell sind, also nicht vom Körper selber hergestellt werden können
  • es trägt Aromen & Geschmack

Werfen wir einen Blick auf die unterschiedlichen Fett-Arten:

trans-Fettsäuren (Empfehlung: weniger als 1% der Gesamtfette am Tag)

Sie sind eigentlich der Grund für unsere Fett-Angst. Und das nicht zu unrecht. Auch hier hat wieder die Industrie ihre Finger im Spiel (wie schon beim Zucker, mehr dazu findet Ihr hier.) trans-Fettsäuren stammen aus der industriellen Fettverarbeitung. Sie entstehen wenn Fette gehärtet werden und kommen z.B. vor in: Chips, Pommes, Fertigwaren, Margarine – aaaaber auch in Gebäck und Süßem. Krass oder? Ich mein why the hell? Man kann doch auch so lecker süß machen. trans-fettsäuren wirken entzündungsfördernd im Körper und erhöhen das „böse“ Cholesterin (LDL) (gaaaaanz vereinfacht gesagt aber das sollte reichen). Auswirkungen von zu hoher Konzentration von Transfettsäuren in der Nahrung sind:

  • eine verringerte Insulinsensivität (der Körper reagiert nicht mehr auf Insulinausschüttung) und damit die Grundlage für Diabetes Mellitus Typ II
  • begünstigte Entstehung von Arteriosklerose und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erhöhung des „bösen“ Cholesterins, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann
  • vermutlich Begünstigung entzündlicher Darmerkrankungen

Auf Transfettsäuren solltet Ihr in Eurer Ernährung komplett verzichten. Nicht gut, nicht lecker, nicht notwendig.

Gesättigte Fettsäuren

Auch diese Fette haben lange Zeit einen schlechten Ruf gehabt, der sich aber langsam wieder umkehrt. Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass gesättigte Fettsäuren eine negative Auswirkung auf den Körper haben. Wir sprechen hier von Butter und Milchprodukten aber z.B. auch von Kokosöl und Palmkernfett.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Hier kommen wir in den gesunden und essentiellen Bereich. Insgesamt gibt es 6 unterschiedliche ungesättigte Fettsäuren, von denen zwei Lebensnotwendig sind: Linolsäure und Alpha Linolensäure. Sie fungieren als Baustoff für die Zellwände, sie regeln die Aktivität vieler Gene und werden im Körper zu entzündungshemmenden Botenstoffen umgewandelt. Außerdem senken sie den Cholesterinspiegel. Man kennt diese besonderen Fettsäuren auch unter dem Namen: Omega-3-Fettsäure. Ihr findet diese essentiellen Fettsäuren in den folgenden Nahrungsmitteln:

  • Leinöl
  • Lebertran (das Thema hatten wir schon beim Vitamin D Mangel)
  • Dorsch, Kabeljau & Lachs
  • Thunfisch, Hering, Makrele
  • Krill & Algenpräparate
  • Fleisch aus artgerechter Haltung (wichtig, Weidegang!)

Damit das Omega 3 seine entzündungshemmende Wirkung frei entfalten kann, ist es wichtig das so genannte Omega 6 etwas herunterzufahren. Dieses ist nämlich in zu großer Menge ein Entzündungsförderer. Diese Fettsäure findet Ihr besonders in den folgenden Lebensmitteln und solltet sie mit Vorsicht genießen:

  • Sonnenblumenöl
  • Nussöl
  • Margarine
  • Soja (Und auch mit Soja gefütterte Tiere)

Fancy Fett MCT

In vielen Sportlerforen und auch beim Thema Bulletproof Coffee (also Kaffee mit Fett) ist die Rede von MCT-Ölen. Diese Öle bestehen zu 100% aus mittelkettigen Fettsäuren und sind deswegen so berühmt, weil sie wasserlöslich sind und direkt ins Blut gelangen. Bei Darmkrankheiten, die mit der Fettverarbeitung zusammenhängen, macht eine Einnahme von MCT Fetten Sinn und wird häufig sogar verordnet. Dazu gelangen MCT-Fette schnell ins Hirn und sind somit ein effizienter Energielieferant. Es hat außerdem den Ruf vor viralen Infekten zu schützen. Reines MCT-Öl wird meist aus Kokosöl extrahiert, handelsübliches Kokosöl enthält ca. 60% mittelkettige Fettsäuren. Das extrahierte MCT-Öl ist geruchs- und geschmacksneutral – was soll es denn dann auf meinem Salat?

Welches Fett Du wofür verwenden solltest

Hier kommt es ein bisschen darauf an was Du vorhast. Die Qualität der Öle (abgesehen von den Faktoren oben) steht und fällt mit der Temperatur in der sie verwendet werden.

  • kalt gepresste Öle, wie Oliven- oder Leinöle sollten ausschließlich kalt oder leicht erhitzt verwendet werden. Ab 130°C entsteht das giftige Acrolein*. Deswegen „ja“ zu Salaten, Pestos, Dünsten und Saucen, „nein“ zum Grillen, Braten und Backen.
  • Raffinierte Pflanzenöle, wie Rapsöl halten da schon etwas mehr aus. Bis 190°C sind sie stabil und können somit zum kurzen anbraten oder für gegrilltes Gemüse gut verwendet werden.
  • Pflanzenfett und tierisches Fett wie Kokosöl und Ghee eignen sich am besten für besonders hohe Temperaturen (z.B. bei Schmorgerichten. Bis 230°C passiert mit diesen Allroundern gar nichts.

*Acrolein ist sehr giftig und zudem auch ein starkes Umweltgift

Soooo, hat sich Eure Einstellung zu Fetten etwas geändert? Gebt Ihnen eine Chance! Achtet nur auf die Menge, darauf kommt es ja im Endeffekt immer an…

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