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Makros tracken – aber wie?

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Verteilung der Micro- und Makro Nährstoffe essentiell. Bei Makros sprechen wir von allen Nährstoffen, die Energie erzeugen: also

Kohlenhydrate,
Fette,
Proteine. 

Die Makro-Nährstoffzufuhr ist die Basis für den Energiestoffwechsel des Menschen und muss je nach individuellem Ziel (Muskelaufbau, Fettabbau, gesunde Zunahme etc.) angepasst werden. Hier könnt Ihr nachlesen, aus welchen Nahrungsmitteln Ihr die Makros optimalerweise nehmt und wie Ihr das trackt.

Was die DGE als optimale Ernährung vorschlägt und wie ich die Aufteilung handhabe, findet Ihr hier.

PROTEINE – DER STOFF AUS DEM DIE MUSKELN SIND

Proteine oder Eiweiß stehen gerade bei Sportlern hoch im Kurs. Bei Instagram findet kein Muskelaufbau ohne „Whey“ statt. Hoch konzentriertes Eiweißpulver, das schnellere Erfolge verspricht. Proteine kommen nicht nur in unserer Nahrung vor, sondern sind auch ein essentieller Bestanteil unseres Körpers. Proteine stecken in jeder Zelle und sind an Bildung und Erhaltung von Körpermasse beteiligt – auch und gerade am Musekalaufbau nach einer Sporteinheit. Pro Kilogramm sollte ein Erwachsener 1 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen, beim Muskelaufbau verdoppelt sich diese Empfehlung fast auf 1,7 g. Das ist eine ganze Menge. Was viele nicht wissen: Eiweiß steckt nicht nur in tierischen Produkten auch pflanzliche Proteine geben Power – auf ein ausgewogenes Verhältnis kommt es an. Die Top Protein Lieferanten pflanzlich und tierisch findet Ihr hier. Ich halte mich an

  • 1 Mal die Woche frischer Fisch oder Meeresfrüchte
  • 1 Mal die Woche Fleisch
  • täglich Proteine aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Getreide & Körner
  • täglich Proteine aus Ei- und Milchprodukten
  • an intensiven Sporttagen vegane Supplements

FETTE – UNGELIEBTE ENERGIELIEFERANTEN

Während meiner Pubertät war das Thema „Low-Fat“ / „No-Fat“ der absolute Renner. Jedes Produkt gab es mit 0% Fett (dafür mit tausenden von E’s aber wen stört das schon…). Früher wurde Fett als schneller Energielieferant geschätzt. Danach folgte, wie gesagt, die Anti-Fett Phase. Nun befinden wir uns an dem Punkt, an dem GUTE Fette wieder sehr viel mehr Wertschätzung erfahren. Aber alle sprechen immer von GUTEN Fetten….was sind denn bitte gute Fette? Eine Erklärung zu den unterschiedlichen Fetten und Ölen zur Verarbeitung findet Ihr hier en Detail. Meine Top Fett Lieferanten sind diese hier:

  • einen tierischen Teil nehme ich über die Nahrungsmittel auf, die ich sowieso zu mir nehme: Milch, Skyr, körniger Frischkäse, Schafskäse
  • Einen weiteren Teil nehme ich aus pflanzlicher Quelle zu mir: Avocado, Nüsse, Samen & Kerne
  • Weiter geht es mit Ölen, hier konzentriere ich mich auf Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Walnussöl und Rapsöl
  • Fleisch und Fisch 1/Woche bringen natürlich auch Fette mit sich. Lachs hat besonders viel gutes Omega 3
KOHLENHYDRATE – MEHR ALS NUDELN

 

Nach der Hetzjagd auf Fette, konzentrierte sich die geballte Gesundheitspower auf eine „Low-carb“-Ernährung. Es gibt tausende von Büchern zu diesem Thema und ich gestehe Euch, ich bin von dieser pauschalisierten Ernährungsform kein Fan. Es gibt Ausnahmen: Eine stringente Low-Carb Ernährung (also weniger als 30 g Kohlenhydrate pro Tag) kann bei bestimmten Krankheiten als unterstützende Therapieform (wie z.B. Krebs) oder bei Extremsportlern zur Wettkampfvorbereitung wahre Wunder bewirken. Das bedeutet aber auch 100%ige Konsequenz. (Das Ganze nennt sich „Ketogene Diät“). Für eine langfristige Ernährung ist die ketogene Diät für mich allerdings nicht tragbar. Dafür esse ich ab und an zu gern mal Pasta oder Reis, damit wäre die Ketose dann aber dahin. Make a long story short. Ich baue meine Carbs in der Regel so auf:

  • Hafer- oder Hirseflocken mit Körnern & Samen bilden den Start in den Tag. In Kombi mit frischen Beeren und Früchten, ist das der perfekte Booster für den Morgen.
  • Weiter geht es mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten am Mittag, dazu gern Vollkornreis, Quinoa, Süßkartoffeln oder Kartoffeln.
  • Ich beende den Tag gern wieder mit Gemüse, an Trainingstagen ergänze ich abends noch mit Buchweizen-, Linsen oder Kichererbsen Nudeln. Ganz selten gibt es auch mal Vollkorn-Dinkel-Nudeln. Lecker!

Was für ein Aufwand!

Nein gar nicht, oder doch, ein bisschen. Ich habe in der ersten Zeit meiner Umstellung jedes einzelne Lebensmittel in eine App eingegeben und mir am Abend die Bilanzen angeschaut. Später bin ich dann dazu übergegangen meinen Tag vorzuplanen und die Gerichte so zu optimieren, dass sie in der App die optimale Verteilung haben. Wenn man clean isst, ist das relativ einfach, weil es keine versteckten Zutaten (wie Fette oder Zucker) in den Nahrungsmitteln gibt. Eigentlich sind wir Menschen ja Gewohnheitstiere. Macht Euch mal die Mühe und schreibt alle Lebensmittel auf, die Ihr so zu Euch nehmt. Ihr werdet sehen, man kommt doch relativ schnell zu einem Ende. Klar, wenn man häufig Restaurants besucht, hat man schon Varianz aber das was wir selber einkaufen bewegt sich in einem klaren Rahmen. Das bedeutet, dass man nach kurzer Zeit recht gut einschätzen kann, was welche Makros hat und in welcher Kombi es passt. Natürlich muss man sich etwas dran gewöhnen aber mit persönlich hat es extrem geholfen, alles was Ihr braucht um Eure Makros zu tracken:

  • eine App, die die Makros tracken kann: ich habe fatsecret auf dem Handy und bin damit sehr zufrieden. Es gibt auch andere, ich habe allerdings noch keine getestet, falls Ihr Erfahrungen mit anderen habt, schreibt die doch gern in die Kommentare.
  • Ein einfache Küchenwaage. Zu Beginn habe ich alles geschätzt – oh mein Gott liegt man da manchmal daneben…Es gibt sogar portable aber so weit gehe ich dann doch nicht 🙂

Das wars! Ihr sehr der Aufwand hält sich in Grenzen. Testet es doch einfach mal für eine Woche und schaut was Eure Makros über Euch verraten! Daraus lernt Ihr schon sehr viel über Euch und Euer Essverhalten! Und nicht schummeln 🙂 Ich bin gespannt!

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