Produktcheck: Eiweiß Supplemente

Ein Thema, das immer wieder zu Diskussionen führt und bei dem leider immer noch sehr viel Unwissenheit besteht. Bei Instagram habe ich Euch gefragt, welche Supplements ich mal unter die Lupe nehmen soll und es waren so viele, dass ich beschlossen habe, die Infos nur in Kürze in den Stories zu präsentieren und dafür hier noch einmal detaillierter auf die Informationen einzugehen. Zunächst müssen wir allerdings ein Paar Themen klären.

Ich möchte keine Muskeln aufbauen, dann brauche ich ja auch keine Proteine.

Das ist falsch. Proteine sind der Hauptbestandteil unseres Körpers. Sie werden nicht umsonst „Sitz des Lebens“ genannt. Sie sind unter anderem Baustoff für:

• die Zellen unseres Immunsystems
• unsere Muskeln und unser Kollagen in der Haut
• Hormone
• Stoffkreisläufe
• Haare und Nägel
• etc.

Es ist also ein Irrglaube, dass wir Proteine nur dann benötigen wenn wir große Muskeln aufbauen wollen. JEDER benötigt Proteine. Und jeder nimmt täglich Proteine zu sich. Sie finden sich in Gemüse, Nüssen, Getreide, Pseudogetreide und natürlich in tierischen Produkten.

Wie viel Protein benötigt der menschliche Körper?

Hier scheiden sich ein wenig die Geister. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 1 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Zahl wurde bereits von 0,8 g angehoben. Beim Protein Summit der American Society for Nutrition (hier findet Ihr den Artikel dazu) wurde das ganze Thema meiner Meinung nach schön beleuchtet: 0,8 g pro kg Körpergewicht sind die absolute Mindestzufuhr an Proteinen für einen gesunden 19 jährigen. In ihrer Schlussfolgerung im Anschluss an das Summit sprechen sie sich allerdings für eine höhere Proteinzufuhr für eine bessere Gesundheit aus. Unser Körper kann gut 2 g Protein pro kg Körpergewicht gebrauchen. Ihr solltet schauen, dass Ihr Euch zwischen 1 g und 2 g mit Tendenz zu 2 g einpendelt.

Also esse ich jetzt nur noch Quark, um Proteine zu mir zu nehmen?

Nein, bitte nicht. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Insgesamt sind es 20 Aminosäuren, von denen sind 9 Aminosäuren essentiell. Das heißt der Körper kann sie nicht selber herstellen und wir MÜSSEN sie über die Nahrung aufnehmen, sonst fehlen sie unserem Körper:

Lysin (Lys), Tryptophan (Trp), Leucin (Leu), Valin (Val), Histidin (His), Isoleucin (Ile), Threonin (Thr), Phenylalanin (Phe), Methionin (Met)

Nicht jede Proteinquelle enthält jedes Protein. Ihr könnt Euch das so vorstellen. Der Körper kann am besten mit den Proteinen arbeiten, die unseren eigenen Proteinen am ähnlichsten sind. Das ist zum Beispiel bei Ei der Fall. In diesem Fall sprechen wir von der biologischen Wertigkeit. Ei hat also eine biologische Wertigkeit von 100%. Bohnen zum Beispiel haben eine Wertigkeit von 72%. Über eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen erhält man eine besonders hohe biologische Wertigkeit, das bedeutet eine hohe Eiweißqualität. Die ist zur Weiterverwertung extrem wichtig. Varianz und intelligente Kombinationen sind für unseren Körper also sehr wichtig.

Wie komme ich also an mein Protein?

Am besten mit einer ausgewogenen Ernährung. Es gibt viele Verfechter von einer sehr protein- und fettreichen Ernährung (z.B. Strunz), die dafür plädieren sehr eiweißreich zu essen und viele Fleisch- und Milchprodukte zu sich zu nehmen und am besten noch hochkonzentriertes Protein in Form von Shakes zu sich zu nehmen. Das kann man so machen und ist mit Sicherheit eine von vielen Möglichkeiten. Für mich ist diese Möglichkeit allerdings nichts. Das liegt an meinem sehr eingeschränkten Fleisch- und Milchproduktekonsum. Ich habe aus ökologischen Gründen ja bereits vor einiger Zeit meinen Fleischkonsum auf 2-3 Portionen pro Monat eingeschränkt, Quark, Joghurt und Milch nehme ich während der Heuschnupfensaison gar nicht zu mir und Käse nur in Maßen. Ich muss mich also auf vegetarische und vegane Proteinquellen konzentrieren und versuche so auf meine Proteinzahl zu kommen. Ehrlicherweise klappt das mittlerweile auch hervorragend. Wenn es allerdings mal nicht klappt supplementiere ich. Und ehrlichweise würde ich Euch empfehlen, es genauso handzuhaben. Versucht Euren Proteinbedarf über Eure Ernährung zu decken (hier findet Ihr eine Tabelle mit Proteinmengen) und wenn Ihr das nicht schafft, supplementiert. Zu wenig Protein zu Euch zu nehmen ist keine Option. Kommen wir also zu den Supplements.

Protein Supplements

Es gibt SO VIELE. Und es gibt so viele unterschiedliche in allen Geschmacksrichtungen und von allen möglichen Herstellern. Wichtig: Da ich Marken nenne, kennzeichne ich die folgenden Infos als Werbung. Die Begutachtung ist rein subjektiv anhand vorher festgelegter Begutachtungskriterien und spiegelt nur meine Meinung wieder. Folgende Kriterien habe ich für Euch:

Proteinart

Für gewöhnlich finden wir 4 unterschiedliche Proteinarten in den Supplements:

• Whey / Molkeprotein: Molkeprotein hat die höchste biologische Wertigkeit (enthält alle essentiellen Aminosäuren) und ist ein Nebenprodukt, das bei der Käseherstellung entsteht. Hier gibt es 3 Qualitätsstufen, die sich in ihren aufwendigeren Gewinnungsstufen unterscheiden:

1. 1. Konzentrat: 80% Proteingehalt
   2. Isolat: 90% Proteingehalt
   3. Hydrolysat: 95% Proteingehalt

• Casein: Hat eine etwas geringere Wertigkeit, wird ebenfalls aus Milch gewonnen und ist das Haupteiweiß in Milch und Käse.
• Hühnereiweiß: Ist glaub ich selbsterklärend
• Veganes Eiweiß: Hier gibt es verschiedene Quellen. Am häufigsten werden Soja-, Reis-, Erbsen- und Hanfprotein verwendet. Seltener sind Mandel-, Sonnenblumenkern-, Kürbiskernprotein.

EW/KCAL

Wie viel Eiweiß bekommen wir für unsere Kilokalorien.

Aminosäurespiegel

Eigentlich das wichtigste Kriterium: Die Zusammensetzung der Aminosäuren.

Zusatzstoffe

Das habt Ihr Euch wahrscheinlich schon gedacht. Mein Herzensthema: Zusatzstoffe. Oder besser: Keine Zusatzstoffe. Wenn wir schon supplementieren, bitte ohne Müllzusätze 🙂 Es gibt natürlich auch sinnvolle Vitaminzusätze – nicht alle Zusätze sind schlecht….aber ich habe Euch die, die Ihr unten findet, hier mal zusammengefasst:

Carrageen: Ein Zusatzstoff, den Ihr unter E407 findet. Er ist in Deutschland als unbedenklich eingestuft. Allerdings gibt es schon lange Studien dazu, die belegen, dass es durch den Konsum zu negativen Gewebeveränderungen kommen kann (Findet Ihr zum Beispiel hier) Auch entzündliche Darmerkrankungen tauchen hier als mögliche Auswirkung von Carrageen auf. Gewonnen wird Carrageen aus einer Algenart.

Lecithin: E322 kommt auch natürlich in Lebensmitteln vor und ist als harmlos, teilweise sogar als gesund eingestuft. Wie künstlich zugesetztes Lecithin auf den Körper wirkt, ist bisher allerdings nicht 100%ig erforscht. Gewonnen wird Lecithin meistens aus Soja oder Ei.

Acesulfam K: E950 – ein synthetischer Süßstoff, der 200 Mal süßer ist als Haushaltszucker. Der Stoff wird nicht vom Körper verstoffwechselt und so wie er ist wieder ausgeschieden. Deswegen findet man ihn unter anderem mittlerweile überall im Wasser. So ganz unbeeindruckt bleibt der Körper jedoch nicht: Acesulfam K hat Auswirkungen auf unser Darm Mikrobiom – also den so ziemlich wichtigsten Punkt in unserem Körper. Deswegen für mich ein Nogo. (Studie dazu findet Ihr hier.)

Natriumcyclamat, Natriumsaccharin & Succralose: Alles Süßungsmittel die, wenn man sich an die Höchstdosis hält, als unbedenklich eingestuft werden. Allerdings gibt es auch zu jedem einzelnen Studien, die das Gegenteil beweise. Besonders häufig wird auf Auswirkungen der Darmflora und Krebszellenentwicklung verwiesen. Deswegen lasse ich hier lieber die FInger von. Auch bedenklich, wenn verschiedene synthetische Zucker kombiniert werden oder?

Stevioglykoside: E960 und wahrscheinlich allen als Stevia bekannt. Mit der Pflanze hat dieser Stoff nicht mehr so viel zu tun. Aber, soweit ich recherchiert habe gibt es bisher keine konkreten Anhaltspunkte, dass Stevia unseren Organismus schädigt.

Tri-Calciumphosphat: E341 ist ein Calciumphosphat. Calciumphosphate beeinflussen – Überraschung – den Calciumstoffwechsel. Bei Tierversuchen konnten zum Beispiel Beckenverkalkungen nachgewiesen werden. Verbraucherschützer raten zu einem maßvollen Konsum..Ok dann lasst es uns doch einfach weglassen…

Silicumdioxid: Die Rieselhilfe, die wir unter E551 finden, stehen im Verdacht das Immunsystem des Darms zu beeinflussen. Zwar galt der Stoff lange als unbedenklich, Studien in der Schweiz haben jedoch gezeigt, dass es hier Sinn macht, noch einmal näher hinzuschauen.

Dextrose: Der gute, alte Traubenzucker.Und damit: Zucker. Was der Körper nicht braucht, speichert er in der Leber.

Taurin: Taurin ist ein starkes Oxidans und kommt auch natürlich im Körper vor – als Abbauprodukt von Aminosäure. Ein Mangel kann sogar negative Folgen haben. Alles in allem ein Zusatzstoff, der einen nicht in Angst und Schrecken versetzt.

Xanathan: E415 ist ein Verdickungs- und Geliermittel. Bisher gibt es keine Studien, die belegen, dass es dem Körper Schaden zufügt.

Laktase: Ein natürlich im Darm vorkommendes Enzym, das Laktose spaltet. Es hilft also, das Whey besser vertragen und verdauen zu können.

Säuerungsmittel (Citronensäure): Viele denken wahrscheinlich: Das ist ein natürlicher Zusatz. Citronensäure kommt immer dann zum Einsatz, wenn etwas fruchtig schmecken soll. Es stabilisiert den ph-Wert. Auch hier ist die Menge das Problem. Da es die Wirkung anderer Konservierungsstoffe verbessert, wird es gern und damit viel zu häufig eingesetzt.

Produkte

Die Produktauswahl ist willkürlich. Ich habe einige gewählt, die ich selber schon mal hatte, andere habt Ihr mir über Instagram geschickt. Ihr findet hier eine Tabelle mit allen Nährwerten und den Aminosäuren. Wichtig: Die Nährwerte sind alle pro 100 g. Für gewöhnlich nehmt Ihr aber nur 30 – 40 g Proteinpulver pro Shake zu Euch. In der ersten Spalte findet Ihr die Empfehlung für die Tagesmenge:

Proteintabelle

Die Werte sind mittlerweile auch für die veganen Produkte annähernd ähnlich. Durch intelligente Kombinationen hat man es hier geschafft, eine gute biologische Wertigkeit zu erzielen. Teilweise haben sie bei den essentiellen Aminosäuren leicht niedrigere Werte. Aber wie gesagt: Es ist ja nicht so, dass wir über die Ernährung keine Proteine zu uns nehmen. Ganz im Gegenteil. Auch bei den Kalorien sind alle Produkte ähnlich. Eine Ausnahme bilden die reinen Pflanzenproteine, die Ihr ganz am Ende findet. Sie haben natürlich die niedrigsten Werte und dafür die höchste Kalorienzahl. Insgesamt können wir aber sagen, dass alle unten aufgeführten Produkte eine recht gute Aminozusammensetzung aufweisen. Hier gibt es zunächst keine Verlierer. Lasst uns mal einen Blick auf die Zusammensetzungen werfen:

ESN / Designerwhey Vanille

Molkeneiweißmischung (ultrafiltriertes Molkeneiweißkonzentrat, cross-flow mikrofiltriertes Molkeneiweißisolat), Aromen, Emulgator (Lecithin), Verdickungsmittel (Carrageen), Salz, Süßungsmittel (Acesulfam K, Natriumcyclamat, Natriumsaccharin, Succralose), Sonnenblumenöl.

Nu 3 / Vegan Protein

Erbsenproteinisolat (80%), Hanf Proteinpulver (5%), Reisproteinkonzentrat (5%), natürliches Aroma, Johannisbrotkeimlingsprotein (3%), Meersalz, Trennmittel (Tri-Calciumphosphat), Süßungsmittel (Steviolglykoside, Sucralose)

HEJ /Whey

Molkeneiweiß Konzentrat (95,3 %), Aroma, Emulgator (Soja-Lecithin), Trennmittel (Siliciumdioxid), Speisesalz, Süßungsmittel (Acesulfam K, Sucralose)

Scitec Nutrition / Whey Apfel-Zimt Geschmack

Molkenprotein-Konzentrat (aus Milch; Emulgator Sojalecithin), Dextrose, Taurin, Aroma (Apfel-Zimt), L-Glutamin, Natriumchlorid, Verdickungsmittel Xanthan, Süßungsgmittel Acesulfam-K und Sucralose.

Peak Performance Products / Geschmack Chocolate

SOJAprotein-Isolat 42%, Cross-Flow mikrofiltriertes MOLKENprotein-Isolat 21%, ultrafiltriertes MOLKENprotein-Konzentrat 21%, L-Leucin 5%, stark entöltes Kakaopulver 5%, MOLKENprotein-Hydrolysat 3%, Aroma, Salz, Verdickungsmittel Xanthan, Süßungsmittel: Sucralose, Acesulfam-K, Vitaminmischung (L-Ascorbinsäure, Nicotinamid, DL-alpha-Tocopherylacetat, Calcium-D-Pantothenat, Thiaminmononitrat, Riboflavin, Pyridoxinhydrochlorid, Pteroylmonoglutaminsäure, D-Biotin, Cyanocobalamin), Emulgator: SOJAlecithine, Laktase (aus Aspergillus oryzae)

More Nutrition / Total Protein

Molkenproteinkonzentrat (enthält Sonnenblumenlecithin) 56,1% Calciumkaseinat 37,4% Aroma Süßungsmittel (Sucralose, Acesulfam K) Laktase

Foodspring / Whey

Molkeneiweißkonzentrat (59,5 %), Molkeneiweißisolat (34,0 %), natürliches Aroma, färbendes Lebensmittel (Rote Beete Pulver), Säuerungsmittel (Citronensäure), Emulgator (Sonnenblumenlecithin), Süßungsmittel (Sucralose, Steviolglykoside)

Foodspring / Vegan Protein

Erbsenproteinisolat (75%), Kakaopulver kbA*, Sonnenblumenprotein kbA* (6%), Hanf Proteinpulver kbA* (5%), Reisproteinkonzentrat (4%), natürliche Aromen, Süßungsmittel (Steviolglycoside), Trennmittel (Siliciumdioxid)

WAHBIO / Bio Whey

Milchprotein Isolat kbA*, Molkeprotein Konzentrat kbA*, Sojaprotein Isolat kbA*, Ei Eiweiß kbA*
*aus kontrolliert biologischem Anbau

BIOWHEY MYPROTEIN / Banane

Biologisches Whey (Milch), Eiweißkonzentrat, Biologisches Bananenpulver (luftgetrocknet), natürliche Aromen, 100% biologisches Baobab Pulver

PURYA / Vanille

92 % roher Protein-Mix (Reis-Proteinpulver*, Sonnenblumen-Proteinpulver*), Kokos­blütenzucker*, natürliches Vanillearoma (2 %), Rapsöl*
*aus kontrolliert biologischem Anbau

FOODSPRING / Bio Protein

Sooooo Ihr Lieben, das waren viele viele Infos. Zeit für eine Zusammenfassung.

Meine Top 3 Produkte

Aaaaalso. ich habe nun ausreichend damit verbracht, mir die Produkte anzuschauen und zu bewerten. Folgende Punkte sind dabei für mich wichtig:

• Alle tierischen Proteinsorten, also egal ob Molkeprotein, Casein oder Hühnereiweß kommt bei mir nur in Bio-Qualität auf den Tisch. Tierhaltung ist auch in diesem Bereich ein Thema auch wenn die Stoffe so stark verfremdet sind, dass wir nicht mehr an die Tiere denken. Eiweiß von Hennen aus Legebatterien und Whey von eingesperrten Kühen geht gar nicht. Die einzigen Anbieter (bei den Anbietern oben) die nachweislich mit Bio-Erzeugern zusammenarbeiten sind Myprotein, Wahbio und Foodspring. Zumindest haben diese Bio-Varianten. Die sind etwas teurer aber Ihr investiert da in einen guten Zweck Leute.
• Alle Produkte, die bedenkliche Zusatzstoffe oder Zuckerzusätze haben, fallen für mich raus. Ausgenommen ist hier Kokosblütenzucker, weil der den Insulinspiegel nicht beeinflusst. Damit währen wir wieder bei den Anbietern Myprotein, Wahbio und als neuer dazu kommt Purya. Foodspring Bio fliegt aufgrund des Rohrzuckers leider raus.

Übrig bleiben also die drei Produkte, die auf Basis der aufgelisteten Faktoren meine Favourites sind:

1. Purya Protein 364 kcal, 76 g EW / 100g)
2. Wahbio Bio Whey (362 kcal, 81,2 g EW / 100 g)
3. Myprotein Bio Whey (409 kcal, 80 g EW / 100 g)

Wichtig Ihr Lieben: Das sind meine Favoriten. Auf Basis meiner Punkte, die mir wichtig sind. Wenn Euch zum Beispiel eine möglichst hohe EW Konzentration auf möglichst wenig Kalorien wichtig ist, dann mag das für Euch anders aussehen (Wobei Wahbio da schon ganz vorn mit dabei ist). Meine Nummer 1 ist Purya, einfach weil ich mich stärker auf tierfreie Produkte konzentrieren möchte. dazu schmeckt mir Molkeprotein nicht sonderlich. Momentan greife ich persönlich häufig auf ganz schlichte pflanzliche Proteine zurück. Lebepur zum Beispiel bekommt Ihr im dm. Die kombinieren pflanzliche Proteine mit Rohkakao und Kokosblütenzucker. Das kann man sich im Übrigen aber auch gaaaanz wunderbar selber herstellen. Meist komm ich mit Pflanzenprotein und ausgewogener Ernährung auf meine 116 g Proteine und brauche gar keine Supplements. Das solltet auch Ihr Euch zum Ziel machen. Mehr als 2 g kann der Körper gar nicht verarbeiten. Das reicht also locker.Wenn Ihr noch Lieblingsprodukte habt, immer her damit! Ich schau mir gern die Aminoverteilung und Zusammensetzung an.

Lasst doch mal eine Info hier, ob das für Euch neue Infos waren und ob Ihr nun was an Eurem Eiweißverzehr ändert?