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Antioxidantien – Der ORAC-Wert von Lebensmitteln

Apfel

Die Abkürzung ORAC steht für Oxigen Radical Absorption Capacity. Der ORAC-Wert ermittelt die antioxidativen Fähigkeiten eines Produktes. Das hört sich erstmal etwas kompliziert an, ist aber ganz logisch, wenn man sich die Details mal anschaut.

Was sind antioxidative Fähigkeiten bzw. Antioxidantien?

Ob in der Hautpflege oder beim Thema gesunde Ernährung – früher oder später stößt man auf den Begriff Antioxidantien. Einfach gesagt sind Antioxidantien Stoffe, die die Zellen vor freien Radikalen schützen.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind völlig natürliche Zwischenprodukte des menschlichen Stoffwechsels. Sie entstehen zu jeder Zeit in jeder Zelle des menschlichen Körpers. Dabei sind sie sind hochreaktiv  und sehr aggressiv. Es handelt sich um chemische Sauerstoffmoleküle oder organische Verbindungen, die Sauerstoff enthalten (Superoxid, Hyperoxid, Hydroxyl etc.). Diese Sauerstoffverbindungen besitzen mindestens einen ungepaarten Elektronen und wollen diesen gern paaren. Dafür müssen sie einem anderen Atom oder Molekül Elektronen entreißen. Im Anschluss werden sie normalerweise abgebaut und alles ist gut. Ist die Konzentration freier Radikale allerdings zu hoch (was durch externe Faktoren passieren kann) steht der Körper unter dauerhaftem oxidativen Stress. Dieser kann zu einer Vielzahl von Krankheiten führen, dazu gehören:

  • Altersprozesse,
  • Atherosklerose,
  • Folgeerkrankungen von Diabetes,
  • Demenz,
  • Morbus Parkinson,
  • Rheuma
  • Krebs.

Viele externe Faktoren begünstigen die Bildung von freien Radikalen. Zu Ihnen gehören:

  • Vitalstoffarme Ernährung (wenig Obst & Gemüse wenig Milch- und Milchprodukte, weniger als 1 Mal Fisch / Woche)
  • Rauchen (als Beispiel: Pro Zigarettenzug entstehen in der Lunge 100 Mal soviele freie Radikale, wie bei dem normalen Stoffwechsel, bei JEDEM ZUG!)
  • Über- oder Untergewicht
  • Stress
  • Alkohokonsum
  • Schadstoffe: Hierzu gehören Abgase von der Straße, Ausdünstungen aus Wänden und Bodenbelägen (Laminatböden z.B.), Ausdünstungen aus Kleidungsstücken (wenn schädliche Färbemittel genutzt wurden z.B.), Pestizide (Glyphosat & Neonikotinoide, die wir über die Luft aber eben auch über konventionelles Obst und Gemüse zu uns nehmen)
  • Alter
  • UV-Licht (Sonne & Solarium)
  • Hochleistungssport

Ihr seht, wir alle setzen uns vielen externen Einflüssen aus, die sich negativ auswirken können. Umso wichtiger, dass wir uns das bewusst machen und uns überlegen was wir dagegen tun können. Und hier kommen endlich die Antioxidantien ins Spiel. Sie agieren als Radikalfänger und schaffen ein Gleichgewicht im Körper. Hierbei handelt es sich um Vitamine oder Polyphenole oder Enzyme, hierzu gehören:

  • Vitamin E
  • Vitamin C
  • ß-Carotin und andere Carotinoide
  • Coenzym Q10
  • Glutathion
  • Glutathionperoxidase
  • Superoxiddismutase
  • Katalase

    Wichtig hierbei: Synergie-Wirkungen – Antioxidanzien wirken oft nicht allein, sondern synergistisch. So regeneriert Vitamin C beispielsweise verbrauchtes Vitamin E, das wiederum beta-Carotin schützt. Entsprechend ist zur Stärkung der antioxidativen Funktionen im Körper nicht die Gabe eines einzelnen Antioxidans erfolgreich. Erst die Kombination verschiedener Antioxidanzien kann oxidativen Stress wirksam verringern.

Und genau an der Stelle setzt der ORAC-Wert ein. Je höher der ORAC-Wert eines Lebensmittels, desto schneller baut dieses Lebensmittel freie Radikale im Körper ab. 5.000 -7.000 ist ein erstrebenswerter ORAC-Wert pro Tag (Quelle: Dr. Cornelia Friese-Wehr, Joining Health Medicare International GmbH). Ihr könnt Euch ja selber mal ausrechnen, ob Ihr den erreicht. Hier sind die Top-ORAC Lebensmittel:

SUPERFOODS: Hier ist der ORAC-Wert astronomisch aber achtung: Er gilt für 100 g Produkt. Deswegen täuschen die Zahlen schnell. Nichtsdestotrotz ist der Wert immer noch um ein Vielfaches höher als bei anderen Lebensmitteln:

  • Matcha: 1.573.000: Der Superstar – ich hatte ihn Euch ja hier schon mal vorgestellt…Matcha kann einiges aber: Die Menge machts. Nutzt ihn für Eure Frühstücksbowl oder Euren Guten Morgen Shot! Damit macht Ihr nichts verkehrt!
  • Zimt: 131.420: ca. 30 Gramm bräuchtet Ihr, um auf Euren Wert zu kommen. Das ist viel aber dennoch ist die Verwendung von Zimt im Porridge am Morgen eine gute Idee!
  • Kakao: 55.653: Good news für alle Schokis! Die unverarbeitete Kakaobohne ist eis super Antioxidans. Aber auch Rohkakao hat noch gute antioxidative Wirkungen, achtet hierbei nur auf Bio-Qualität!
  • Gerstengraspulver: 37.000: Dieses Pulverchen findet Ihr häufig in grünen Smoothies. Ich selber habe es nicht in der Küche aber wer gern Smoothies trinkt hat hier ein tolles Add-on.
  • Salbei: 32.004: Und hier geht es um frischen Salbei. Schmeckt zum Fleisch oder als Tee, hier verliert er aber viel seiner Radikal-Fänger-Fähigkeiten!

LEBENSMITTEL: Kommen wir zu den etwas normaleren Lebensmitteln, die man ohne Probleme in seinen Ernährungsplan integrieren kann:

  • Vollkornreis: 24.278: Hier ist es wichtig, dass Ihr irklich Vollkornreis nehmt, die guten Stoffe stecken im Silberhäutchen. Da Reis häufig belastet ist, greift auf Bio-Ware zurück!
  • Aroniabeeren (getrocknet): 22.824: Das Schöne an der Beere: Sie wird auch vermehrt in Deutschland angebaut und ist somit ein heimisches Superfood.
  • Walnüsse: 13.075: Bei unsere Moseltrip Anfang Oktober war dort alles voll mit Walnüssen: Auch die also heimisch und vor allem haben sie im Oktober Saison, also nichts wie los!
  • Haselnüsse: 9.275: Auch die bekommt Ihr gerade ganz gut. Habt Ihr schon mal Nutella selber gemacht? Haselnüsse und Kakao? Hmmm leckeeeeer!
  • Kidneybohnen: 8.606: Die sind nicht nur reich an Oxidantien sondern auch noch an Protein! Optimal für pflanzenbasierte, proteinreiche Nahrung!
  • Brombeeren: 5.905: Die Beerensaison ist gerade vorbei aber der nächste Sommer kommt bestimmt und dann kommen viele Beeren auf den Tisch!
  • Granatapfel: 4.479: Macht sich auch hervorragend zu Braten und deftigen Gerichten. Tipp: Unter Wasser die Kerne lösen, das erspart viel Blutvergießen in der Küche.
  • Äpfel: 3.049: Der gute alte Apfel, sind wir mal ehrlich so ein Apfel aus der Hand ist doch was Tolles?

Jetzt folgen alle Obst- und Gemüsesorten, die fast alle zwischen einem Wert von 1.000 und 3.000 liegen. Von Spinat über Kohl bis hin zu verschiedenen Obstsorten. Ihr seht also, dass selbst wenn Ihr keine der „Superfoods“ zu Euch nehmt, Ihr mit 5 Portionen Gemüse am Tag gut über die Runden kommen würdet. Ist es notwendig Smoothier zu trinken und diese mit Matche und Weizengras anzureichern? Jein! Wenn Ihr Euch ausgewogen und gemüsebasiert ernährt, macht hr schon vieles richtig.

Ich hoffe ich konnte ein bisschen Licht ins Antioxidantien-freie-Radikale-Dunkel bringen und Ihr nutzt den ORAC-Wert für Euch. Es reicht ja, wenn man ein gutes Gewissen hat, wenn man sich eine selbstgemachte Nutella herstellt 🙂

Happy Sunday!

 

 

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