Stretching, dehnen oder Flexibility-Training – wie man es nennt, es bezeichnet immer das Gleiche: Das Strecken und Dehnen von Muskeln, Sehnen und Bändern. Die einen machen es vor dem Training, die anderen nach einer Trainingseinheit, wieder andere praktizieren ganze Stretch Workouts und viele stretchen gar nicht. Es kursieren viele Mythen, Halbwahrheiten und Erfahrungen. Was ist aber Stand der aktuellen Forschung? Ich habe Euch die Top Erkenntnisse zum Thema Stretching zusammengefasst:
Was Stretching kann und was nicht
Die wohl wichtigste Frage zuerst: Was kann Stretching und was kann es nicht? Um das zu überprüfen werfen wir mal einen Blick auf die Gründe, wieso Menschen sich stretchen. Sie wollen beweglicher werden, sich auf eine kommende Sporteinheit vorbereiten, sie wollen nach dem Sport die Regeneration der Muskulatur unterstützen oder sie wollen zur generellen Gesunderhaltung des Körpers beitragen. Das alles mit ein bisschen Dehnen? In einer gut recherchierten Review aus 2019 werden die Studienergebnisse der letzten Jahre zusammengefasst und geben uns ein übersichtliches Bild:
Performance
Diverse Studien kommen zu dem Ergebnis, dass statisches Stretching direkt vor einem Workout für die Performance nicht immer sinnvoll und sogar kontraproduktiv sein kann¹.
Verletzungsrisiko
Kurze Stretches (bis 5 Sek), die in ein ganzheitliches Aufwärmprogramm inkludiert sind, haben hingegen keine negativen Auswirkungen auf das nachfolgende Training und können das Verletzungsrisiko sogar vermindern².
Kurzfristige Muskelregeneration
In einer 2021 erschienenen Meta-Analyse kommen die Autoren zu dem Ergebnis, dass es bisher keinen Beweis dafür gibt, dass Stretching positivere Auswirkungen auf die kurzfristige Muskelregeneration hat, als eine generelle Pause. Problematisch hierbei ist leider die dünne Studienlage. Fakt ist aber auch: Es konnte nicht festgestellt werden, dass Stretching die Muskelregeneration negativ beeinflusst.
Muskelkater
Soweit festgestellt, beeinflusst Stretching nicht das Auftreten von Muskelkater nach einem Training.
Generelle Beweglichkeit (ROM)
Langfristig angewendet, kann Stretching die generelle Beweglichkeit (ROM) verbessern. Dies war das Ergebnis einer systematischen Review aus 2021 und auch der viel zitierten narrativen Review von Lima et al. (2019).
Nach Verletzungen
Auch nach Verletzungen kann gezieltes, therapeutisches Stretching die Beweglichkeit wieder herstellen. Die Ergebnisse dazu findest Du hier zusammen gefasst.
Herzgesundheit
Eine Studie aus dem Jahr 2020 kommt zu dem Schluss, dass passives Dehnen (zu den Dehnarten s. unten) über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einer verbesserten Durchblutung führt und die Herzgesundheit verbessern kann. Die Studie kommt auch zu dem Schluss, dass Stretching Probleme im Gefäßsystem einer Person reduzieren und das Risiko von Ereignissen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verringern kann³.
Entspannung – Parasympathikus
Was wir generell fühlen, lässt sich auch messen: Stretching entspannt. In einer Studie aus 2014 konnte nachgewiesen werden, dass der Parasympathikus während des Stretchings dominant aktiv war. Sich also Entspannung eingestellt hat.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stretching mehr negative als positive Auswirkungen auf den Körper hat. Dabei ist es ein Quick Win, wenn es um die Entspannung im Generellen geht. Längerfristig angewendet hat es ebenso positive Auswirkungen auf die ROM und generellen Gelenk- und Körpergesundheit.
Stretching ist nicht gleich Stretching: Statisches / dynamisches / pre-Contraction Stretching
Es gibt unterschiedliche Arten des Stretchings. Je nach Ziel und persönlicher Konstitution eignen sich unterschiedliche Ausführungen besser oder schlechter.
In einem klinischen Kommentar aus 2012 werden die aktuellen Erkenntnisse für uns zusammen gefasst: Generell gibt es drei übergeordnete Stretching Techniken: Statisches Stretchen, dynamisches Stretchen und das Stretchen nach Kontraktion.
Das statische Stretchen ist jedem bekannt. Hierbei wird der Muskel entweder selber oder mit einem Hilfsmittel oder Partner gedehnt und die Dehnung wird gehalten. Im dynamischen Stretch geschieht dies in der Bewegung. Das ballistische Stretchen ist ebenfalls eine dynamische Dehnungsform, bei der die Bewegungen aber schneller ausgeführt werden. Im Rahmen der dritten Technik ist den meisten wahrscheinlich PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) ein Begriff. Hierbei wird der zu dehnende Muskel mit einer Intensität von 75 – 100 % angespannt und dann 10 Sekunden lang entspannt und entweder aktiv oder passiv gedehnt. Weitere Methoden sind z.B. PIR (Post-Isometric-Relaxation) und PFS ( Post-facilitation stretch).
Alle Techniken können effektiv sein. Dabei kommt es auf die individuellen Voraussetzungen an. Eine wichtige Erkenntnis, die ich Euch aus den zusammengefassten Studienergebnissen mitgeben möchte ist das Thema Beständigkeit. Nach 6-8 Wochen kontinuierlichem Training zeigen sich Verbesserungen (beispielsweise bei der Hamstring Flexibilität.). Es ist also nicht damit getan, einzelne Dehnübungen nach dem Training zu integrieren, wenn man seine ROM verbessern möchte.
Wie gestalte ich also meine Stretching Routine?
Wenn ich für einen Kunden einen Krafttrainingsplan erstelle, bewerte ich erstmal die Schwächen, Dysbalancen und Bereiche, die generell verbessert werden können. Meine Erkenntnisse gleiche ich dann mit den Zielen des Kunden / der Kundin ab. Auf der Basis erstelle ich einen Trainingsplan, der darauf abzielt, diese Bereiche zu verbessern, und langfristig führen diese Verbesserungen zu einer verbesserten sportlichen Leistung und einer größeren Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen. Genau das Gleiche gilt für das Beweglichkeitstraining. Beim Erstellen eines Flexibility Plans machen wir genau das Gleiche. Mit genau den gleichen Auswirkungen: eine verbesserte sportliche Leistung und mehr Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen.
Hast Du Ziele im Bereich Flexibility, die Du erreichen möchtest und weißt nicht wie? Oder Du wünschst Dir fachlichen Support zur Erstellung einer sinnvollen Routine? Dann melde Dich bei mir und wir stellen ein passendes Programm zusammen:
¹Caldwell, S. L., Bilodeau, R. L. S., Cox, M. J., Peddle, D., Cavanaugh, T., Young, J. D., et al. (2019). Unilateral hamstrings static stretching can impair the affected and contralateral knee extension force but improve unilateral drop jump height. Eur. J. Appl. Physiol. 119, 1943–1949. doi: 10.1007/s00421-019-04182-x
²Blazevich, A. J., Gill, N. D., Kvorning, T., Kay, A. D., Goh, A. G., Hilton, B., et al. (2018). No effect of muscle stretching within a full, dynamic warm-up on athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 50, 1258–1266. doi: 10.1249/MSS.0000000000001539
³Bisconti, A. Cè, E. et al. (2020) Evidence for improved systemic and local vascular function after long‐term passive static stretching training of the musculoskeletal system. The Journal of Physiology.