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BCAA etc. – Was sind eigentlich Aminosäuren?

Ich gestehe – weder Bio noch Chemie waren jemals eine große Stärke von mir. Herr Sparringa und Frau Hagemann werden da wahrscheinlich zustimmen. Es war keine böse Absicht, ich hab es einfach nicht so richtig verstanden. Ich bin eben eher für schöne Bilder als für abstrakte Prozesse, die irgendwo in den Tiefen meines Körpers stattfinden (Randnotiz: Allein dass ich nicht weiß, in welchem Fach Aminosäuren stattgefunden haben, sagt einiges über meine Aufmerksamkeit zu Schulzeiten aus – sorry for that, es gab irgendwie wichtigere Themen…). Make a long story short – als ich in meinen Ernährungsberater-Unterlagen beim Kapitel Aminosäuren ankam, gab es kleine, helle Momente in meinem Hirn und ich dachte: Das hab ich doch schon mal irgendwo gehört – mehr war da aber nicht. Umso erstaunter war ich, was Aminosäuren alles für uns tun. Wahrscheinlich geht es nicht nur mir so. Die Bio-Chemie-Cracks werden jetzt müde lächeln, wenn ich damit anfange bio-chemische Prozesse im Körper zu erläutern…. ABER ich werds trotzdem machen, es ist nämlich ganz schön spannend.

Protein – das Zeug aus dem das Leben ist

Ich starte an einer anderen Stelle. Dass es wichtig ist, Eiweiß zu sich zu nehmen, ist nichts Neues. In (fast, ja ich weiß…) jedem Rezept seht ihr die Makro-Verteilung und damit auch den Anteil an Proteinen im Essen. Auch unser Körper besteht zu 15-20% aus Protein. Das sind mal locker 10-20 kg Proteine (Mathe war auch nicht so meins aber das sollte passen). Die Aufgaben, die Proteine im Körper übernehmen sind essentiell für unser Leben:

  • Wisst Ihr wofür DNS steht? Nein? Desoxyribonukleinsäure. Der Bauplan unseres Lebens. In jeder Zelle finden wir DNS – notwendig für Entwicklung und Stoffwechselprozesse. DNS ist eine Eiweißverbindung.
  • Unsere Muskulatur wird aus Proteinen gebaut. Klar, das ist der Grund, wieso wir beim Sport und Muskelaufbau darauf achten, ausreichend Protein zu uns zu nehmen. Aber auch Sehnen, Haut, Bänder und Bindegewebe benötigen für ihren Erhalt Eiweiß.
  • Noch ein Wort: Immunglobine. Diese Abwehrstoffe im Blut greifen Viren, Bakterien und Pilze an und machen sie unschädlich. Ihr Baustoff? Richtig. Eiweiß.
  • Proteine sind der Hauptbaustoff von Hormonen. Hormone beeinflussen entgegen der männlichen Meinung nicht nur die weibliche Stimmung. Hormone beeinflussen die Körpertemperatur, die Verdauung und, jaaaaa das Gefühlsleben und unsere Sexualität.
  • Unsere Zellmembranen bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß. Sie schützen die Zelle und stabilisieren sie. Ihr kennt wahrscheinlich alle Kollagen: ein Eiweiß das Bestandteil von Haut, Knochen und Sehnen ist und für Festigkeit sorgt.

Hättet Ihrs gewusst? Erstaunlich oder? Nun noch ein Stückchen tiefer zu den Aminosäuren.

Aminosäuren – ein essentieller Baustoff

Proteine bestehen – tadaaaaa – aus Aminosäuren. Das war jetzt einfach herzuleiten, I know :). Je nachdem wie die Aminosäuren angeordnet sind entstehen unterschiedliche Proteine mit unterschiedlichen Funktionen und Aufgaben. Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, die am Bau unserer Proteine beteiligt sind. Darüber hinaus gibt es viele mehr (ca. 250) aber die für uns jetzt gerade interessanten Aminosäuren sind diese 20. Die meisten dieser 20 Aminosäuren kann der Körper selber produzieren. Je nach Bedarf. Acht Aminosäuren jedoch kann der Körper nicht selber herstellen, die müssen über die Ernährung zugeführt werden. Aus diesem Grund werden sie als „essentielle Aminosäuren“ bezeichnet.

Essentielle Aminosäuren, die Ihr zu Euch nehmen solltet

Vielleicht denkt Ihr jetzt: Läuft, passt schon. Aber, macht Euch klar, dass das Fehlen nur einer Aminosäure den Bau aller Proteine beeinträchtigt. Die Auswirkungen können Infekte, Müdigkeit, eingeschränkter Muskelaufbau oder Stoffwechsel-Probleme sein. Auch Zivilisations-Krankheiten wie Diabetes Mellitus und Übergewicht können aus einer Unterversorgung mit Aminosäuren resultieren. ABER: Jetzt bitte nicht in Panik verfallen. Bei einer ausgewogenen Ernährung habt Ihr eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren. Auch eine langfristige, künstliche Zufuhr ist nicht optimal und kann wiederum zu einem Ungleichgewicht führen. Damit Ihr überhaupt wisst worum es geht, das hier sind die 8 Essentiellen:

  • L-Isoleucin:
    • besonders in Rind- und Hähnchenfleisch, außerdem in Walnüssen, Reis und Erbsen.
    • Wichtiger Bestandteil der Muskel-Eiweiße, Erhalt & Regeneration Muskelgewebe & Muskelaufbau
  • L-Lysin:
    • überwiegend in fleischlichen Produkten, in pflanzlichen Getreideprodukten ist es in sehr geringer Konzentration enthalten, Veggies und Veganer können mit Supplements arbeiten.
    • Muskelaufbau, Wundheilung und Knochenwachstum
  • L-Leucin:
    • in Reis, Lachs, Eiern und Vollkornmehl
    • Verbessert Insulinsensitivität & wirkt Muskelabbau entgegen, fördert die Fettverbrennung
  • L-Methionin:
    • Paranüsse, Sesamkörner, roher Lachs, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat (Gemüse nicht zu lang garen)
    • schützt vor toxischen Substanzen und freien Radikalen, essentiell für die Produktion weiterer Stoffe im Körper
  • L-Phenylalanin:
    • Dinkel- und Hafermehl, Sojabohnen, Linsen, Mandeln, Erdnüsse
    • Der Wach- und Glücklichmacher unter den Aminos.
  • L-Threonin
    • Sojabohnen, Fisch (besonders Lachs), Cashews, Erdnpsse
    • Immunsystem, Stoffelwechsel, Energiegewinnung und Muskelaufbau
  • L-Tryptophan
    • Cashews und Kürbiskerne, auch in Fleisch
    • wirkt sich positiv auf die Stimmung und den Schlaf aus
  • L-Valin
    • Sojabohnen, Edamer, Cashews, Thunfisch
    • Aufbau und Stärkung von Nervenbahnen und Muskeln

Das Supplement BCAA besteht übrigens aus der Kombination: Isoleucin, Leucin und Valin, weil diese vermehrt den Muskelaufbau stärken.

Ist es nun sinnvoll Supplements zu nehmen?

Jein (ja ich weiß, super Antwort). Generell könnt Ihr ja oben sehen, dass eine Versorgung mit essentiellen Aminosäuren über unterschiedliche Nahrungsmittel gut möglich ist. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für eine „normale“ Erwachsene Person 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Nehmen wir eine durchschnittliche Frau mit 60 Kilo, dann wären wir bei 48 g Protein. Das allein sind ca 192 kcal (1 g Protein = 4kcal, wir sprechen von purem Protein). Wenn wir nun Muskelaufbau betreiben möchten, erhöht sich die Proteinzufuhr auf höchstens 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wir sind also bei 120 g Protein, 480 kcal. Jetzt stellt Euch vor, Ihr nehmt diese 480 kcal nicht pur zu Euch sondern in Form eines Steaks oder in Form von Cashews. Richtig. Ihr bekommt ein Kalorienproblem, weil sich die Kalorienzufuhr damit überdurchschnittlich erhöht. Das ist der Grund, wieso ich an Krafttagen und Phasen, in denen ich verstärkt Muskeln aufbaue, auf BCAAs zurückgreife. Die sind einfach kalorienarm und somit eine perfekte Ergänzung. Das ist natürlich jedem selbst überlassen, ich komme damit bisher gut zurecht!

Das ist der eine Teil der Medaille, wenn Ihr nochmal alles lesenswerte zum Thema Fett lesen möchtet, geht es hier entlang.

Ich hoffe, ich konnte etwas Licht ins Dunkel bringen!

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