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Quinoa-Möhren-Salat & Tipps für Meal-Prep

Quinoa Salat

In der wunderschönen L’Oréal Kantine sieht man mich immer entweder mit meiner Urnen-ähnlichen Thermo-Lunchbox (und jeder macht sich drüber lustig) oder mit Tuppertopf. Das liegt daran, dass ich mein Essen gern selber mitbringe. Ich bin da ein bisschen eigen und da man sich nie 100% darauf verlassen kann, was es in der Kantine gibt (und was drin ist in den Soßen und Pfannen :)) habe ich irgendwann angefangen mein Essen selber mitzubringen. Am Anfang habe ich alles am Sonntag gekocht und es dann die Woche über mitgenommen. Ehrlicherweise hat es mir spätestens am Mittwoch nicht mehr geschmeckt, weswegen ich jetzt nur noch Komponenten vorkoche, die ich die Woche über dann kombinieren kann. So gibt es jeden Tag etwas anderes und es wird nicht fad. Geschmack ist ja nach wie vor die wichtigste Komponente.

Wie ich mein Essen plane

Ich habe lange hin und her probiert und es mal so und mal so gemacht aber bin nun endlich bei einer für mich perfekten Lösung angekommen: Es schmeckt, es ist ohne größeren Aufwand möglich und es ist trotzdem gesund und ich habe jeden Tag etwas zum Mitnehmen ohne mich größeren Überraschungen ausliefern zu müssen.

  • Samstags Morgens setze ich mich hin und mache einen Plan für die nächste Woche. Meist stoße ich die Woche über hier und da auf Rezepte (Blogs oder auch Magazine). Ich sammel alles auf einer Pinnwand in meinem Handy, so gehen mir nie die Ideen aus, ich liebe es neue Rezepte auszuprobieren und mir Anregungen zu holen.
  • Ich plane die Woche so, dass ich saisonales Gemüse als Hauptkomponente und genug Abwechslung am Mittag habe, damit es mir nicht zu langweilig wird.
  • Samstags kaufe ich dann bereits alles ein und koche am Sonntag einige Komponenten vor. Je nachdem wie der Wochenplan aussieht ist das meist eine Grundlage, wie Linsen oder Quinoa, ein Gemüse, wie Möhrchen, Rote Beete, Süßkartoffel oder Zucchini und eine Suppe, die ich direkt am Montag mitnehmen kann.
  • Am praktischsten ist es, wenn man für die Woche Abendgerichte plant, die man für den nächsten Tag auch noch nutzen kann.
  • Eine Woche sieht dann zum Beispiel so aus:
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag
Suppe (vom Vortag) Quinoa-Möhren-Salat Linsen-Curry-Suppe Sesam-Quinoa-Auberginen-Salat Quinoa-Restegemüsesalat
Hähnchenbrustfilet mit Orangen-Möhrengemüse Linsencurry mit Gemüse Gebackene Aubergine mit Stremellachs und Zitronen-Skyr Omelette mit Restegemüse Buchweizenpasta

Meine Lunchgerichte ergänze ich dann meist mit Eiweißquellen. Die Suppen haben meist nur pflanzliches Eiweiß aber die Salate ergänze ich je nach Lust und Laune mit:

  • Geräuchertem Lachs oder Stremellachs (recht fettig, nicht unbedingt in Kombi mit Avocado oder Nüssen, dann ist Eure Fettbilanz nicht mehr passend)
  • Thunfisch
  • Eier (1-2)
  • Körnigem Frischkäse

Damit bekomme ich eine ganz gute Makrobilanz hin und ihr seht der Speiseplan ist schön abwechslungsreich und damit voll mit Vitaminen und Spurenelementen. Das Frühstück fehlt noch, dazu an anderer Stelle nochmal mehr. Wenn Ihr den detaillierten Plan mit Rezepten haben wollt, schreibt mich gern an! Nun aber zum Rezept.

Was Ihr braucht (für 2)

  • 120 g gekochten Quinoa
  • 3 Möhren
  • 1 Zwiebel
  • 1 Orange
  • 100 g Thunfisch (nicht auf dem Bild)
  • Kurkuma
  • Chilli
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kokosöl
  • Schafskäse
  • Sesampaste
  • 1 Limette

Wie es geht

  • Der Quinoa wird gekocht. Ich nehme roten, den mag ich lieber aber der helle geht natürlich genauso gut. Ich koche ihn ohne Salz, ich finde dann gart er schneller.
  • Die Möhrchen und die Zwiebeln klein schneiden, die Zwiebeln in feine Stücke und die Möhrchen in fingergroße Stücke.
  • Nun die Zwiebeln in einer großen Pfanne im Kokosöl anbraten, Kurkuma und Chili dazugeben und kurz mitrösten. Jetzt die Möhren dazugeben, salzen und Pfeffern und mit dem Saft der ausgepressten Orange abgießen. Wenn das zu wenig Flüssigkeit ist, gießt ruhig etwas Wasser nach. Deckel drauf und garen – die Möhren brauchen 5-10 Minuten.
  • Wenn der Quinoa fertig ist und das Wasser verkocht ist, könnt ihr ihn salzen und 1 EL Sesampaste sowie den Saft der Limette dazugeben. So wird er schön fluffig und bekommt einen angenehm, leichten Geschmack.
  • Wenn die Möhrchen gar sind und die Flüssigkeit eingekocht ist, könnt Ihr beides zusammenmischen und abschmecken. Das ist wichtig, dass Ihr es zusammen nochmal probiert!
  • Zum Schluss gebt ihr noch den Schafskäse und den Thunfisch on Top.

Im Kühlschrank hält sich dieser leckere Salat gut 3-4 Tage ohne an Geschmack zu verlieren und ist deswegen perfeeeeekt zum Mitnehmen. Nur Käse und Thunfisch müsstet Ihr frisch dazugeben.

Das ist drin

Insgesamt liegen wir hier bei 415 kcal – die riiiiichtig satt machen. Also so richtig. Und die Makros sind auch nicht schlecht, Energie für den Tag und Eiweiß, das lange satt hält:

Quinoasalat

 

Zum Schluss noch eine Info zu Quinoa

Quinoa hat den Vorteil, dass es glutenfrei ist und damit optimal für Zöliakie-Patienten. Es ist übrigens ein Samen, kein Getreide. Ich erinnere mich noch, wie meine Freundin Carola mich einst belächelte – jetzt kocht sie es selber immer :). Quinoa ist außerdem basisch und hat eine Reihe gute Bestandteile vorzuweisen: Lysin (essentielle Aminosäure), Magnesium und Eisen und Vitamin B2.  Außerdem ist Quinoa ballaststoffreich und damit super für eine gesunde Verdauung.

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